¿No tienes acceso a un gimnasio o prefieres entrenar en casa? No necesitas máquinas para ganar fuerza. Con tu propio peso corporal y unas cuantas pesas libres (mancuernas, kettlebells o barras), puedes diseñar una rutina efectiva para aumentar tu fuerza. Aquí te explico cómo hacerlo paso a paso.

¡Vamos a ello!

1. Establece tus objetivos y frecuencia

Antes de empezar, define qué quieres lograr:
· ¿Aumentar fuerza en todo el cuerpo?
· ¿Enfocarte en movimientos compuestos?
· ¿Mejorar en ejercicios básicos (sentadilla, press, peso muerto)?

Frecuencia recomendada:

· 3-4 días a la semana, alternando entrenamientos de tren superior, tren inferior y full body.

2. Elige ejercicios compuestos (los grandes básicos)

Los ejercicios compuestos activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que los convierte en los mejores para ganar fuerza.

Aquí te dejamos los más efectivos:
Piernas y glúteos:
· Sentadillas con peso libre (barra o mancuernas)
· Zancadas caminando o estáticas
· Peso muerto con barra, kettlebell o mancuerna
· Hip thrusts con peso corporal o con barra

Espalda y bíceps:
· Dominadas (con bandas si eres principiante)
· Remo con mancuernas o kettlebells
· Remo invertido (usando una barra o mesa)
· Face pulls con banda elástica

Pecho, hombros y tríceps:
· Flexiones (puedes añadir peso en la espalda)
· Press de pecho con mancuernas
· Fondos en paralelas o sillas
· Press militar con mancuernas o barra

Core y estabilidad:
· Plancha (variedades: lateral, con elevación de piernas, etc.)
· Mountain climbers
· Ab wheel o rueda abdominal
· Russian twists con peso.

3. Diseña una rutina de fuerza completa

DÍA 1: TREN INFERIOR (Piernas y glúteos)
· Sentadillas con mancuernas – 4x8-10
· Peso muerto con barra – 4x6-8
· Zancadas caminando – 3x12 por pierna
· Hip thrusts – 4x15
· Plancha con elevación de pierna – 3x30 seg. por lado 

DÍA 2: TREN SUPERIOR (Pecho, espalda, hombros)
· Dominadas – 4x al fallo (o con banda elástica)
· Press de pecho con mancuernas – 4x8-10
· Remo con kettlebell – 3x10-12 por brazo
· Fondos – 3x al fallo
· Face pulls con banda – 3x15

DÍA 3: FULL BODY
· Sentadilla + press con mancuernas – 4x10
· Peso muerto rumano – 4x8-10
· Flexiones explosivas – 3x12
· Remo invertido – 3x10-12
· Plancha lateral – 3x30 seg. por lado

4. ¿Cómo progresar sin máquinas?

Sin máquinas, el progreso se basa en:
· Aumentar la carga: Usa pesas más pesadas, mochilas con peso o bandas de resistencia.
· Añadir repeticiones: Pasa de 8 a 10, de 10 a 12, etc.
· Modificar la intensidad: Realiza variantes más difíciles (dominadas con peso, flexiones con pies elevados).
· Reducir los descansos: Baja de 90 segundos a 60 o 45.

5. Consejos clave para maximizar la fuerza sin máquinas:

✅ Controla la técnica: Al no tener el soporte de las máquinas, la técnica debe ser impecable. Grábate y corrige posturas.
✅ Descansa lo suficiente: La fuerza necesita recuperación. 48-72 horas de descanso por grupo muscular.
✅ Prioriza ejercicios unilaterales: Zancadas, remo a una mano, press a un brazo. Esto corrige desequilibrios.