En el mundo de los suplementos, es fácil perderse entre promesas de resultados rápidos y etiquetas llamativas. Pero si estás buscando resultados reales, hay tres productos que siempre aparecen en la conversación: creatina, proteína y BCAAs. La gran pregunta es: ¿cuáles valen realmente la pena?
Aquí te damos la respuesta clara y basada en ciencia.

¡Vamos a ello!

1. Creatina: El rey indiscutible de los suplementos

✅ ¿Qué es?
Un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en carnes y pescados, y que ayuda a regenerar energía rápidamente durante esfuerzos intensos.

✅ ¿Para qué sirve?
· Aumenta la fuerza y el rendimiento en ejercicios explosivos.
· Mejora la recuperación muscular.
· Favorece el crecimiento muscular a largo plazo.
· Incluso puede tener beneficios cognitivos según estudios recientes.

✅ ¿Funciona?
Sí, y mucho. Es el suplemento más estudiado y con más evidencia científica a favor.

✅ ¿Cómo tomarla?
3-5 g diarios, sin necesidad de hacer carga.

Tómala cuando quieras: consistencia > momento exacto.

2. Proteína en polvo: Conveniencia y resultados rápidos

✅ ¿Qué es?
Una fuente rápida y cómoda de proteínas, generalmente derivada del suero de leche (whey), aunque también existen versiones veganas.

✅ ¿Para qué sirve?
· Ayuda a cubrir tus requerimientos diarios de proteína.
· Favorece la síntesis muscular y la recuperación.
· Ideal si no puedes comer suficiente proteína sólida en el día.

✅ ¿Funciona?
Sí, pero no es mágica. No es mejor que la comida real, pero es igual de efectiva si la usas como complemento.

✅ ¿Cómo tomarla?
1 scoop (20-30 g) post-entrenamiento o en cualquier momento donde necesites un extra de proteína.

3. BCAAs: ¿Realmente necesarios?

✅ ¿Qué son?
Aminoácidos esenciales ramificados (leucina, isoleucina y valina), importantes para la síntesis de proteínas musculares.

✅ ¿Para qué sirven?
Se promocionan como suplemento para evitar la pérdida muscular y mejorar la recuperación, especialmente en entrenamientos en ayunas.

🚫 ¿Funciona?
No tanto como crees. Si ya consumes suficiente proteína al día (alimentos o batidos), los BCAAs son innecesarios.
Los estudios muestran poco o ningún beneficio adicional si tu dieta ya es adecuada en proteínas.

❗ Excepciones:
· Veganos con dietas pobres en aminoácidos esenciales.
· Personas que entrenan en ayuno estricto y no pueden consumir proteína completa.

No necesitas una estantería llena de suplementos para progresar

Creatina y proteína son aliados poderosos y respaldados por evidencia.

Los BCAAs, en la mayoría de casos, son más marketing que resultados.
Invierte con inteligencia y enfócate en lo que sí funciona.