Una de las preguntas más comunes al iniciar una rutina de ejercicio es: “¿Cuándo empezaré a notar cambios?”. La respuesta varía según tus objetivos, nivel de compromiso y otros factores como dieta, descanso y tipo de entrenamiento. A continuación, te explicamos qué esperar dependiendo de tus metas y cómo maximizar tu progreso.

¡Vamos a ello!

1. Pérdida de grasa

Perder grasa es una de las metas más populares. Sin embargo, es un proceso gradual y requiere consistencia en el entrenamiento y en la alimentación.

Resultados iniciales: En las primeras 2-3 semanas, es común notar una disminución en la hinchazón o retención de líquidos, especialmente si reduces la ingesta de alimentos ultraprocesados y aumentas tu actividad física. También podrías sentirte más ligero y con más energía.

Progreso notable: Después de 6-8 semanas, los cambios serán más visibles, como una reducción en el porcentaje de grasa corporal o ropa más holgada.

Consejos clave:

- Crea un déficit calórico moderado: consume menos calorías de las que gastas, pero sin restringir demasiado.

- Añade entrenamientos de fuerza para preservar músculo y aumentar el gasto calórico en reposo.

- Combina cardio moderado con sesiones de alta intensidad (HIIT) para potenciar la quema de grasa.

2. Ganancia de músculo

Construir músculo requiere más tiempo y dedicación que perder grasa, ya que el crecimiento muscular es un proceso lento y depende de estímulos constantes.

Resultados iniciales: En las primeras 3-4 semanas, es probable que notes más fuerza y tono muscular, aunque los cambios físicos visibles tardan más en manifestarse.

Progreso notable: A partir de los 2-3 meses, podrás observar un aumento en el tamaño muscular y sentirte más definido, siempre y cuando estés siguiendo un plan estructurado.

Consejos clave:

- Prioriza el consumo de proteínas: apunta a 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

- Sigue una rutina progresiva que aumente gradualmente la carga.

- No descuides el descanso: el músculo crece durante la recuperación, no mientras entrenas.

3. Resistencia cardiovascular

Si tu objetivo es mejorar tu capacidad aeróbica o correr distancias más largas, los resultados suelen ser más rápidos que en los objetivos de fuerza o pérdida de grasa.

Resultados iniciales: En 2-3 semanas, notarás mejoras en tu capacidad para realizar entrenamientos cardiovasculares sin sentirte tan fatigado.

Progreso notable: En 1-2 meses, podrás correr distancias más largas, mantener ritmos más rápidos o realizar actividades intensas con mayor facilidad.

Consejos clave:

- Entrena con regularidad: intenta al menos 3 sesiones por semana de cardio.

- Varía la intensidad: alterna entre entrenamientos de baja y alta intensidad para desarrollar diferentes capacidades aeróbicas.

- Usa herramientas como monitores de frecuencia cardíaca para medir tu progreso.