Perder grasa mientras mantienes o incluso aumentas la masa muscular es un objetivo común para muchos, pero también puede ser un desafío. La clave está en seguir una combinación equilibrada de entrenamiento adecuado y una dieta bien estructurada. Aquí te presentamos las estrategias más efectivas para lograr este objetivo sin sacrificar tus ganancias musculares.

¡Vamos a ello!

Estrategias de entrenamiento
1. Entrenamiento de fuerza prioritario

· Mantén el levantamiento pesado: Continuar levantando pesos pesados es fundamental para conservar la masa muscular durante un déficit calórico. Enfócate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas, que trabajan múltiples grupos musculares a la vez.

 · Volumen moderado: No necesitas aumentar el volumen de entrenamiento, pero sí mantenerlo. Realiza de 3 a 5 series por ejercicio con un rango de repeticiones entre 6 y 12 para estimular la hipertrofia.

 · Reducción controlada de cardio: Aunque el cardio es útil para quemar calorías, un exceso puede llevar a la pérdida de músculo. Limita las sesiones de cardio a 2-3 veces por semana, con una duración de 20-30 minutos, preferiblemente en forma de HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) que es más eficaz para la quema de grasa.

2. Entrenamiento en circuito

· Alta intensidad, baja duración: Incorporar circuitos de alta intensidad con pesas ligeras o peso corporal puede ayudar a mantener el músculo mientras incrementas el gasto calórico. Este tipo de entrenamiento combina los beneficios del cardio y la resistencia.

 · Variación y progresión: Cambia los ejercicios regularmente para evitar el estancamiento y asegurar que diferentes músculos estén siendo trabajados.

Estrategias de dieta
1. Déficit calórico moderado

· Evita restricciones extremas: Un déficit calórico demasiado grande puede llevar a la pérdida de masa muscular. En su lugar, reduce tu ingesta calórica de forma moderada (alrededor del 10-20% por debajo de tu nivel de mantenimiento) para permitir la pérdida de grasa sin sacrificar músculo.

 · Control de porciones: Enfócate en comer porciones controladas y opta por alimentos densos en nutrientes que te mantengan satisfecho y te proporcionen la energía necesaria para entrenar.

2. Alta ingesta de proteínas

· Proteínas para la preservación muscular: Asegúrate de consumir suficiente proteína para mantener la masa muscular. Apunta a 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las proteínas ayudan en la reparación y crecimiento muscular, incluso cuando estás en déficit calórico.

 · Distribución equilibrada: Distribuye la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día, en 4-5 comidas, para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

3. Carbohidratos inteligentes

· Ciclo de carbohidratos: Considera la implementación de un ciclo de carbohidratos, consumiendo más carbohidratos en los días de entrenamiento para mejorar el rendimiento y reducirlos en los días de descanso.

 · Carbohidratos complejos: Opta por carbohidratos complejos como avena, arroz integral y batatas, que proporcionan energía duradera sin picos de insulina.

4. Grasas saludables

· Incluye grasas esenciales: Las grasas son importantes para la producción hormonal, incluida la testosterona, que juega un papel crucial en la preservación muscular. Incorpora fuentes saludables como aguacate, frutos secos, y aceite de oliva.