En la era digital, muchos de nosotros pasamos largas horas sentados frente a una computadora o mirando nuestros teléfonos móviles, lo que puede llevar a una mala postura y, en consecuencia, a dolor de espalda. Mejorar la postura y fortalecer los músculos de la espalda es crucial para prevenir molestias y lesiones. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios específicos que te ayudarán a mejorar tu postura y evitar el dolor de espalda.

¡Vamos a ello!

1. Puente de Glúteos:

Beneficios:

Fortalece los músculos de los glúteos y el core, estabilizando la pelvis y reduciendo la tensión en la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.

Contrae los glúteos y el abdomen, y eleva las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.

Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

2. Plancha:

Beneficios:

Fortalece los músculos de los glúteos y el core, estabilizando la pelvis y reduciendo la tensión en la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.

Contrae los glúteos y el abdomen, y eleva las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.

Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

3. Superman:

Beneficios:

Fortalece los músculos de la espalda baja, los glúteos y los hombros, mejorando la postura y reduciendo el dolor de espalda.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas.

Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo el cuello en una posición neutra.

Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Remo invertido:

Beneficios:

Fortalece los músculos de la espalda alta, incluyendo los romboides y los trapecios, lo que ayuda a corregir la postura encorvada.

Cómo hacerlo:

Coloca una barra a la altura de la cintura en un soporte seguro.

Acuéstate debajo de la barra y agárrala con las manos, separadas al ancho de los hombros.

Manteniendo el cuerpo recto, tira de tu pecho hacia la barra, apretando los omóplatos.

Baja lentamente y repite.

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

5. Estiramiento del Gato y la Vaca:

Beneficios:

Mejora la movilidad de la columna vertebral, reduce la rigidez y alivia la tensión en la espalda.

Cómo hacerlo:

Colócate a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Inhala y arquea la espalda hacia arriba (posición del gato), llevando la barbilla hacia el pecho.

Exhala y baja la espalda hacia el suelo, levantando la cabeza y los glúteos hacia arriba (posición de la vaca).

Alterna entre estas dos posiciones durante 1-2 minutos.

6. Estiramiento del Pectoral contra la Pared:

Beneficios:

Alivia la tensión en los músculos del pecho, que pueden contribuir a una postura encorvada.

Cómo hacerlo:

Coloca el antebrazo derecho contra una pared, con el codo a la altura del hombro.

Gira lentamente el cuerpo hacia la izquierda hasta sentir un estiramiento en el pecho y el hombro.

Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Realiza 2-3 series por lado.