El estiramiento es un tema que genera mucho debate en el mundo del fitness. Mientras algunos lo consideran esencial, otros lo ven como un paso prescindible. Entonces, ¿qué dice la ciencia? Aquí exploramos los beneficios y mitos del estiramiento antes y después del ejercicio, y cómo hacerlo de forma efectiva.

¡Vamos a ello!

¿Por qué estirar antes de entrenar?

El objetivo principal antes de un entrenamiento es preparar tu cuerpo para el esfuerzo físico, pero los estiramientos estáticos (mantener una posición de estiramiento sin moverte) no siempre son la mejor opción.

Lo que dice la ciencia:

· Evita los estiramientos estáticos intensos antes del entrenamiento: Estudios han mostrado que pueden reducir temporalmente la fuerza, potencia y rendimiento, especialmente en actividades explosivas como sprints o levantamiento de pesas.

· Opta por estiramientos dinámicos: Movimientos controlados que activan los músculos, como zancadas con rotación o giros de torso, son ideales para mejorar la movilidad y aumentar la temperatura muscular.

Beneficios de los estiramientos dinámicos antes de entrenar:

· Mejoran el rango de movimiento.

· Activan los músculos que vas a utilizar.

· Reducen el riesgo de lesiones al preparar las articulaciones para el esfuerzo.

¿Es importante estirar después de entrenar?

Tras un entrenamiento, es común sentir los músculos tensos y fatigados. Aquí es donde los estiramientos estáticos pueden ser útiles.

Lo que dice la ciencia:

· Ayudan a relajar los músculos: Aunque no previenen el DOMS (dolor muscular de aparición tardía), los estiramientos pueden reducir la sensación de rigidez y promover una recuperación más cómoda.

· Mejoran la flexibilidad a largo plazo: Incorporar estiramientos después del ejercicio puede aumentar el rango de movimiento con el tiempo, especialmente si se hacen de forma regular.

Beneficios de los estiramientos estáticos después de entrenar:

· Relajan el sistema nervioso y los músculos tensos.

· Ayudan a eliminar la sensación de “compactación” después de ejercicios de fuerza.

· Pueden ser un momento de desconexión mental tras una sesión intensa.

¿Qué pasa si no estiras?

No estirar no significa que automáticamente te lesionarás o que no puedes progresar en tu entrenamiento. Sin embargo, podría limitar tu rango de movimiento con el tiempo o dejarte con una sensación de rigidez muscular.

Cuándo es menos necesario:

· Si realizas un calentamiento adecuado antes del entrenamiento (con estiramientos dinámicos).

· Si tu rutina ya incluye ejercicios que promueven la movilidad, como yoga o pilates.

Cuándo es más importante:

· Si haces entrenamientos de alta intensidad que dejan los músculos muy tensos.

· Si practicas deportes o actividades que requieren flexibilidad, como danza, artes marciales o gimnasia.

Cómo estirar de manera efectiva

Antes de entrenar:

Realiza estiramientos dinámicos, como círculos con los brazos, zancadas caminando o balanceos de piernas.

Dedica 5-10 minutos para activar los músculos principales que vas a trabajar.

Después de entrenar:

Haz estiramientos estáticos, manteniendo cada posición durante 15-30 segundos.

Concéntrate en los grupos musculares que usaste, como cuádriceps, isquiotibiales o espalda.