Si estás buscando ejercicios que optimicen tu tiempo en el gimnasio, aumenten tu fuerza y aceleren la quema de calorías, los ejercicios compuestos son la respuesta. Estos movimientos trabajan varios grupos musculares a la vez, mejoran tu coordinación y maximizan el esfuerzo físico en cada repetición. Aquí te contamos cuáles son los mejores y cómo incorporarlos a tu rutina.

¡Vamos a ello!

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos son movimientos que involucran más de una articulación y trabajan varios grupos musculares simultáneamente. Por ejemplo, una sentadilla trabaja cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core al mismo tiempo.

Beneficios principales:

· Aumentan la fuerza funcional: Mejoran habilidades que puedes aplicar en actividades diarias.

· Mayor quema calórica: Activar múltiples músculos requiere más energía, lo que ayuda a quemar más calorías.

· Optimización del tiempo: Perfectos si tienes poco tiempo para entrenar pero quieres resultados efectivos.

Los mejores ejercicios compuestos

1. Sentadilla (Squat)

Un clásico para construir fuerza total y desarrollar los músculos de la parte posterior del cuerpo.

· Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, espalda baja, trapecios, antebrazos y core.

· Variaciones: Peso muerto convencional, peso muerto rumano, peso muerto sumo.

Consejo: Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.

2. Peso Muerto (Deadlift)

El rey de los ejercicios compuestos, esencial para ganar fuerza en las piernas y el core.

· Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y espalda baja.

· Variaciones: Sentadilla con barra, goblet squat (con pesa), sentadilla frontal.

Consejo: Mantén el pecho erguido y los talones firmes en el suelo para evitar lesiones.

3. Press de Banca (Bench Press)

Ideal para trabajar el tren superior, especialmente el pecho y los tríceps.

· Músculos trabajados: Pectorales, tríceps, deltoides (hombros) y core.

· Variaciones: Press de banca con barra, con mancuernas o en banco inclinado.

Consejo: Baja la barra o las mancuernas de forma controlada y no arquees excesivamente la espalda.

4. Dominadas (Pull-Ups)

Un ejercicio desafiante que fortalece la espalda y los brazos.

· Músculos trabajados: Dorsales, bíceps, deltoides posteriores, core.

· Variaciones: Chin-ups (agarre supino), dominadas asistidas, dominadas con lastre.

Consejo: Si eres principiante, usa una banda elástica para asistencia o empieza con poleas de tracción.

5. Press Militar (Overhead Press)

Perfecto para desarrollar fuerza en los hombros y estabilidad en el core.

· Músculos trabajados: Deltoides, tríceps, trapecios y core.

· Variaciones: Press militar con barra, con mancuernas, o de pie para involucrar más el core.

Consejo: Mantén el core firme y evita inclinarte hacia atrás al empujar.

6. Remo con Barra (Barbell Row)

Un básico para fortalecer la espalda y mejorar la postura.

· Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios, deltoides posteriores y bíceps.

· Variaciones: Remo con barra, remo con mancuernas, remo en máquina.

Consejo: Evita redondear la espalda; mantén una ligera inclinación hacia adelante y el core activo.

7. Zancadas (Lunges)

Un ejercicio unilateral que corrige desequilibrios y fortalece las piernas y glúteos.

· Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, y core.

· Variaciones: Zancadas con mancuernas, caminando, o con salto.

Consejo: Da un paso amplio y evita que la rodilla de la pierna delantera pase más allá de los dedos del pie.

Cómo incorporar estos ejercicios a tu rutina

Rutina full-body (cuerpo completo):

Realiza 3 días de entrenamiento semanal con estos movimientos:

· Sentadilla: 4 series de 8-12 repeticiones.

· Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones.

· Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones.

· Dominadas: 3 series al fallo (o 8-12 repeticiones asistidas).

Rutina dividida (upper/lower):

· Día 1 (tren superior): Press de banca, press militar, remo con barra.

· Día 2 (tren inferior): Sentadilla, peso muerto, zancadas.

Consejos para maximizar resultados

1. Progresión gradual: Aumenta el peso o repeticiones semanalmente para seguir desafiando a tu cuerpo.

2. Técnica perfecta: La forma siempre debe ser tu prioridad para evitar lesiones.

3. Incluye calentamiento y estiramientos: Mejora tu rango de movimiento y reduce la rigidez muscular.