Si quieres volverte más fuerte, más funcional y progresar en el gimnasio, hay tres ejercicios que no pueden faltar en tu rutina: sentadilla, peso muerto y press. Estos básicos no solo trabajan varios grupos musculares a la vez, sino que también son los más efectivos para desarrollar fuerza real. Aquí te explicamos cómo mejorar en cada uno de ellos con estrategias claras y efectivas.
1. Sentadilla: El rey de la fuerza en piernas
Músculos involucrados:
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core, espalda baja
Cómo ganar fuerza:
✅ Hazla al principio de tu rutina, cuando estás fresco.
✅ Trabaja en rangos bajos de repeticiones (4-6) con peso progresivo
✅ Incluye variaciones como sentadilla frontal o goblet squat para reforzar el core y mejorar la técnica
✅ Mejora tu movilidad de tobillos y caderas: una sentadilla profunda y estable es más efectiva
Tip clave:
Graba tus repeticiones para ajustar tu técnica. Una postura sólida marca la diferencia entre progresar o lesionarte.
2. Peso muerto: Fuerza total desde el suelo
Músculos involucrados:
Glúteos, isquiotibiales, espalda baja, dorsales, trapecios, core
Cómo ganar fuerza:
✅ Entrena con buena técnica y mantén la espalda recta en todo el recorrido
✅ Usa variaciones como el peso muerto rumano o sumo para reforzar distintos ángulos
✅ Practica deadlifts con pausa justo después de despegar el peso del suelo: activas más el core y aumentas el control
✅ Alterna días de carga pesada (3-5 reps) con días más ligeros pero con más volumen (6-8 reps)
Tip clave:
No lo entrenes pesado más de 1-2 veces por semana. El peso muerto exige mucho al sistema nervioso.
3. Press de banca: Potencia de pecho y tren superior
Músculos involucrados:
Pectorales, tríceps, deltoides anteriores, core
Cómo ganar fuerza:
✅ Domina la técnica: pies firmes, escápulas retraídas y barra bajando controladamente
✅ Usa press con pausa en el pecho para romper estancamientos y mejorar control
✅ Añade ejercicios de asistencia como fondos, press con mancuernas y extensiones de tríceps
✅ Trabaja fuerza con 3-5 series de 3-6 repeticiones pesadas y técnica con más repeticiones ligeras
Tip clave:
Fortalece tu espalda con remo y dominadas: una espalda fuerte estabiliza el cuerpo en el press.
4. Consejos generales para los tres ejercicios:
✅ Aplica sobrecarga progresiva: Añade peso gradualmente semana a semana
✅ Cuida la recuperación: Dormir bien y comer suficiente es clave para ganar fuerza
✅ Entrena el core: Un core fuerte estabiliza tu cuerpo y mejora el rendimiento en todos los básicos
✅ No entrenes al fallo en cada sesión: Deja siempre 1-2 repeticiones en reserva para evitar sobrecarga
