Al momento de estructurar una rutina de ejercicios, uno de los dilemas comunes es decidir si entrenar por tiempo o por repeticiones. Cada enfoque tiene sus ventajas y desventajas, y la elección ideal depende de tus objetivos personales, nivel de condición física y preferencias. En este artículo, exploraremos en qué consisten ambos métodos, sus beneficios y cómo puedes elegir el más adecuado para ti.

¡Vamos a ello!

¿En qué consiste el entrenamiento por tiempo?

El entrenamiento por tiempo implica realizar un ejercicio durante un período específico, como 30 segundos, 1 minuto o más. Al entrenar de esta forma, el objetivo es mantener un ritmo constante y hacer tantas repeticiones como puedas dentro del intervalo de tiempo establecido.

Ventajas del entrenamiento por tiempo

· Mayor enfoque en la resistencia: Trabajar por tiempo te permite enfocarte en la resistencia muscular y cardiovascular, ya que estás retando a tu cuerpo a mantener el ritmo durante todo el intervalo.

· Mejora la eficiencia del entrenamiento: Este enfoque es ideal para circuitos de alta intensidad (HIIT) o entrenamientos de circuito, ya que permite alternar rápidamente entre ejercicios sin perder tiempo contando repeticiones.

· Adaptabilidad para todos los niveles: Los principiantes y los avanzados pueden trabajar juntos, ya que cada persona puede hacer la cantidad de repeticiones que pueda en el tiempo determinado, adaptando la intensidad a su propio nivel.

Desventajas del entrenamiento por tiempo

· Riesgo de pérdida de forma: Al concentrarse en hacer tantas repeticiones como sea posible, especialmente bajo presión de tiempo, puede ser fácil comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones.

· Difícil de medir el progreso: Aunque puedes ver un aumento en la cantidad de repeticiones que haces en un intervalo de tiempo, es más difícil evaluar la mejora en términos de fuerza y resistencia específicas, en comparación con un enfoque basado en repeticiones.

Entrenamiento por repeticiones

El entrenamiento por repeticiones se basa en realizar una cantidad fija de repeticiones en cada serie de un ejercicio. Es el método más común en rutinas de musculación y levantamiento de pesas, ya que permite un control preciso de la carga y la progresión.

Ventajas del entrenamiento por repeticiones

· Mejora de la fuerza y el control: El entrenamiento por repeticiones te permite centrarte en una ejecución precisa y controlada en cada movimiento. Esto es ideal si buscas ganar fuerza o construir masa muscular.

 · Facilidad para progresar: Es más fácil medir el progreso cuando trabajas por repeticiones, ya que puedes aumentar gradualmente la carga o el número de repeticiones para hacer el ejercicio más desafiante.

 · Mantenimiento de la técnica: La mayoría de las personas pueden mantener una buena forma cuando cuentan repeticiones, ya que no tienen la presión del tiempo y pueden hacer pausas si sienten que la técnica se compromete.

Desventajas del entrenamiento por repeticiones

· Menor enfoque en la resistencia cardiovascular: El entrenamiento por repeticiones suele enfocarse más en la fuerza o la hipertrofia, dejando a un lado el componente cardiovascular. Por lo tanto, puede no ser tan efectivo para quienes buscan mejorar la resistencia o perder peso.

 · Ritmo inconsistente: Al contar repeticiones, puedes tender a tomar descansos más largos entre cada repetición o ejercicio, lo que podría reducir la intensidad del entrenamiento.

 · Limitación en el tiempo: Completar una cantidad específica de repeticiones puede llevar más tiempo, lo que podría no ser ideal para quienes tienen agendas ajustadas o buscan un entrenamiento rápido.

¿Cuál es más efectivo?

La respuesta a esta pregunta depende de tus objetivos y preferencias personales. Aquí te damos una idea de cómo elegir entre estas dos modalidades:

Para quienes buscan mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías o hacer entrenamientos de alta intensidad, el entrenamiento por tiempo es una excelente opción. Al hacer ejercicios como saltos, sentadillas con salto o mountain climbers por tiempo, mantienes un ritmo constante y trabajas la resistencia mientras aumentas el gasto calórico.

Para aquellos que buscan aumentar la fuerza, ganar masa muscular o mejorar la técnica en ejercicios específicos, el entrenamiento por repeticiones es la mejor opción. Esta modalidad te permite concentrarte en la técnica, controlar el peso y medir tu progreso de manera precisa.

Combinando ambas modalidades

Si no tienes una preferencia clara o quieres obtener lo mejor de ambos enfoques, puedes combinar el entrenamiento por tiempo y el entrenamiento por repeticiones en tu rutina. Por ejemplo, podrías hacer un circuito de cardio y resistencia con ejercicios cronometrados y luego trabajar la fuerza con ejercicios de levantamiento de pesas contados por repeticiones.

 Ejemplo de entrenamiento combinado:

- Calentamiento (5 minutos): Cardio ligero por tiempo (trotar o hacer jumping jacks).

- Circuito de alta intensidad (15 minutos): Ejercicios cronometrados (sentadillas con salto, burpees, y plancha) durante 30 segundos cada uno, con 15 segundos de descanso entre cada uno.

- Entrenamiento de fuerza (20 minutos): Series de 10-12 repeticiones de ejercicios de pesas, como press de banca y remo con mancuernas, con 1-2 minutos de descanso entre series.