Desde una prespectiva neurofisiológica, la fuerza muscular se fundamenta en los siguientes principios:

- El aumento en el tamaño de las fibras musculares, conocido como hipertrofia muscular, se logra mediante el incremento del número de miofibrillas.
- El reclutamiento nervioso implica que, a medida que se requiere más fuerza, se activan las fibras musculares con mayor capacidad de resistencia (tipo IIa y IIb), y se involucran un mayor número de fibras musculares.

- La sincronización de las unidades motoras se refiere a la coordinación en el interior del músculo, donde las señales de contracción se envían a las fibras musculares a través de sus unidades motoras. Esto es distinto del control técnico y juega un papel clave en la fuerza.

- La coordinación intermuscular se refiere a la colaboración efectiva entre músculos durante los movimientos.

En resumen, trabajar en el desarrollo de la fuerza no se trata solo de volverse extremadamente fuerte, sino de permitir que tu cuerpo despliegue su máximo potencial de desarrollo.

¿Cómo entrenarla? + Rutina

Para iniciar un programa de entrenamiento de fuerza de manera divertida y accesible para todos, aquí te presentamos un plan de tres semanas para tu primera vez, seguido de un programa de dos semanas. Esto se repite cada 8 a 10 semanas. Puedes alternar estos programas de desarrollo muscular con sesiones de menor intensidad.

Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza requiere consistencia, pero también debes ser consciente de controlar el volumen de tus entrenamientos, que incluye el número de sesiones, ejercicios, series y repeticiones. Esto es esencial para evitar el sobreentrenamiento o lesiones. Ten en cuenta que es durante los períodos de descanso cuando los músculos se fortalecen y desarrollan.

Consejos antes de empezar, preparación para el entrenamiento de fuerza:
Antes de cada sesión, es importante realizar ejercicios de movilidad en las articulaciones que se utilizarán, así como ejercicios para fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Luego, para cada ejercicio con peso, incrementarás gradualmente la carga (aproximadamente de 2 a 6 ejercicios, dependiendo de tu nivel) hasta alcanzar el peso con el que realizarás tu primera serie de repeticiones.

¿Qué peso usar?
Para determinar la carga de trabajo adecuada, es fundamental que puedas concluir cada serie de ejercicios sin dificultades. Si te ves en la necesidad de solicitar asistencia para completar una serie con un peso específico, en la siguiente serie deberías reducir la carga utilizada. Es probable que la carga inicialmente seleccionada no sea la adecuada para ti.

En el caso de que completes todas tus series de ejercicios con la misma carga sin problemas, considera aumentar ligeramente la resistencia en tu próxima sesión.

Finalización de la sesión:
Cada sesión concluirá con 1 o 2 ejercicios de fortalecimiento de tu elección y estiramientos suaves (mantén cada estiramiento durante 30 segundos sin sentir dolor).

Sesión 1: Enfocada en los músculos de las piernas

- Sentadillas con barra: 3 series de 2 repeticiones. Descanso: 6 minutos.

- Zancadas: 3 series de 4 repeticiones por pierna. Descanso: 4 minutos y 30 segundos

- Peso muerto con piernas rectas: 4 series de 5 repeticiones. Descanso: 3 minutos y 30 segundos.

Sesión 2: Enfocada en pecho, hombros y bíceps

- Prensa banca con barra: 3 series de 2 repeticiones. Descanso: 5 minutos y 30 segundos.

- Press banca inclinada con barra: 3 series de 4 repeticiones. Descanso: 4 minutos.

- Prensa Militar: 4 series de 5 repeticiones. Descanso: 4 minutos (alternando con el siguiente ejercicio).

- Dominadas con agarre en supinación: 4 series de 5 repeticiones.

Sesión 3: Enfocada en la espalda, dorsal y tríceps

- Peso muerto: 3 series de 2 repeticiones. Descanso: 6 minutos.

- Dominadas con agarre ancho en pronación: 3 series de 4 repeticiones. Descanso: 4 minutos.

- Leñador con mancuerna: 4 series de 5 repeticiones por cada lado. Descanso: 4 minutos (alternando con el siguiente ejercicio).

- Rompecráneos con barra: 4 series de 5 repeticiones.

Sesión 4: Sesión auxiliar y estiramientos

- Press de hombros de pie con mancuernas: 5 series de 6 repeticiones. Descanso: 4 minutos (alternando con el siguiente ejercicio).

- Remo Pendlay: 5 series de 6 repeticiones.

- Rotaciones externas en polea: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto.