Si alguna vez has sentido dolor muscular al día siguiente de entrenar, has experimentado el temido DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, por sus siglas en inglés). Este dolor muscular de aparición tardía es una respuesta común al ejercicio, especialmente cuando estás probando un nuevo entrenamiento, aumentando la intensidad o trabajando músculos que no sueles usar con frecuencia. Pero, ¿qué lo causa y cómo puedes aliviarlo? Aquí te lo explicamos.
¡Vamos a ello!
¿Qué es el DOMS y por qué ocurre?
El DOMS es una inflamación temporal en las fibras musculares causada por microdesgarros. Aunque suene preocupante, estos microdesgarros son una parte normal y necesaria del crecimiento muscular. El dolor generalmente aparece entre 12 y 24 horas después del ejercicio y alcanza su punto máximo alrededor de las 48 horas.
Este dolor se asocia particularmente con ejercicios excéntricos, aquellos donde el músculo se alarga bajo tensión, como bajar lentamente en una sentadilla o al descender la barra en un press de pecho.
¿Significa que entrenaste bien?
No necesariamente. Sentir DOMS no siempre indica que tu entrenamiento fue efectivo, y no sentirlo no significa que no estés progresando. Es más bien una señal de que tu cuerpo está adaptándose a un estímulo nuevo o más intenso.
Cómo aliviar el DOMS
1. Mantente en movimiento Aunque puede ser tentador descansar completamente, el movimiento ligero puede aumentar la circulación y ayudar a reducir el dolor. Actividades como caminar, nadar o yoga suave son ideales.
2. Masaje y foam rolling Un masaje relajante o usar un rodillo de espuma (foam roller) puede ayudar a liberar la tensión muscular y mejorar el flujo sanguíneo, acelerando la recuperación.
3. Aplicar frío o calor El frío reduce la inflamación, mientras que el calor relaja los músculos. Usa una compresa fría en las primeras 24 horas y luego opta por una compresa caliente o una ducha caliente para aliviar el dolor.
4. Hidratación y nutrición Beber suficiente agua ayuda a eliminar toxinas y reducir la inflamación. Además, consumir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reparar los músculos más rápido.
5. Estiramientos suaves Hacer estiramientos ligeros puede aliviar la rigidez, pero evita estiramientos intensos, ya que podrían empeorar los microdesgarros.
¿Se puede prevenir el DOMS?
Aunque no siempre es posible evitarlo por completo, estas estrategias pueden minimizar su impacto:
· Progresión gradual: Aumenta la intensidad de tus entrenamientos poco a poco. Esto ayuda a que tu cuerpo se adapte sin crear tanto estrés muscular.
· Calentamiento adecuado: Preparar los músculos con un buen calentamiento reduce el riesgo de lesiones y DOMS.
· Enfriamiento postentrenamiento: Dedica unos minutos a hacer estiramientos dinámicos o ejercicios ligeros al final de tu sesión.
¿Cuándo preocuparse?
El DOMS es normal, pero si el dolor dura más de una semana, sientes hinchazón excesiva o notas pérdida de fuerza extrema, podría tratarse de una lesión. En ese caso, consulta a un médico o fisioterapeuta.
